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不吃主食的饮食方式,从上世纪六七十年代以来,更换包装之后已经数度流行,但每次都从火爆转为式微,这次我相信也不会例外。因为,世界上没有那么完美的饮食健康解决方案。这里不说复杂的科学研究,只说人们都很容易理解的常识。如果一辈子不吃粮食、薯类和杂豆,以鱼肉蛋和蔬菜为主食,能够解决以下这些问题吗?


  1 以鱼肉为主食,饮食安全堪忧

  很多西方人笃信“石器时代饮食”,说远古人类以肉为主食,吃肉才是人类基因所适合的生活。但是,以鱼肉类为主食,和吃谷物豆类蔬果相比,更易招来环境污染。根据生物放大定律,每升高一个营养级,难分解环境污染物(比如各种重金属、二噁英、多氯联苯、六六六等)的浓度就会上升至少10倍。现在不是远古那种没有化学污染的环境条件了。每天吃一两肉污染风险较小,但每天吃一斤肉的污染风险就大10倍。


  有人说,我可以选择有机食物和野生深海鱼类。但是,你能保证自己一辈子吃的鱼肉蛋类全是有机的吗?即便深海鱼类,其中也会含有汞污染,大量当饭吃并不是明智之举。


  2 吃肉为主食,会增加肠癌等多种癌症的风险,也会增加心脑血管疾病的危险。

  正如人们所记得的那样,世界卫生组织(WHO)在去年已经把红肉和肉类加工品(香肠火腿培根咸肉等)列为一类致癌物,因为过多的红肉会增加肠癌的风险。还有很多研究表明,过多的红肉(每天平均100克以上)和红肉加工品(每天25克以上)可能会增加高血压、冠心病、乳腺癌、前列腺癌等疾病的危险。中国居民膳食指南中推荐的每天40-75克的红肉是不会带来这种危险的。

  虽然提倡低碳水化合物饮食的人都会强调多吃蔬菜,但实际上如果没有谷类、豆类和薯类,仅仅靠蔬菜来供应多种膳食纤维,很难达到每日25-35克的推荐范围。为了躲开一种病,升高自己其他一些疾病的危险,值得吗?


  3 以鱼肉类和蔬菜为主食,对胃肠功能要求较高,部分人容易出现营养不良。

  在中国这样从小以淀粉类食物为主食的人群当中,并非每个人都能承受大量吃鱼肉这样的消化负担。和淀粉类主食相比,鱼肉类食物饱腹感较高,消化速度较慢。在不吃主食之后,很多人无法消化过多的鱼肉类,实际摄入的能量大幅度减少,出现饥饿节食和蛋白质营养不良的状态。因为采纳不吃主食减肥法而发生月经不调、掉头发、皮肤松弛的女性屡见不鲜,尽管她们都声称自己每天吃很多鱼肉蛋和蔬菜。不吃主食之后,因为低血糖和B族维生素不足而造成心情恶劣、情绪沮丧、脾气暴躁的减肥女性也相当多见。


  4 长期不吃含淀粉食物的饮食方法,难以长期持续,停下立刻反弹。

  在西方减肥研究当中,低脂肪方法的依从性较好,而低碳水化合物减肥方法则常常存在退出率较高的情况,也就是说,受试者不太愿意长期坚持。对于我国这样一个从小习惯于以碳水化合物食物为主食的国家,这种情况更为明显。人们宁愿接受少油的烹调方法,也不愿意接受一辈子不吃主食的生活。两三个月固然能够暂时忍受,但如果成年累月不吃淀粉类食物,人们会感觉不幸福。没有幸福感的事情,多数人是很难长期持续的。


  所以,吃肉为主食,虽然短期因为酮症而快速减重,但除非你一辈子坚持这种吃法,否则只要开始恢复淀粉类主食,体重马上就会反弹——此前的成果化为乌有,而体重忽高忽低的波动非常有害健康,折腾自己有什么意义呢?


  证明低碳水化合物减肥法好处的研究都是3-6个月的短期研究。国外有一年以上甚至两年以上的长期研究证明,从长期来说,不吃主食的减肥法并不优于吃主食而减脂肪的减肥法。如果不吃主食的减肥法真的那么成功,而且能够长期维持,怎么能解释欧美经历多次低碳水化合物减肥法的热潮之后,至今仍然肥胖率居高不下的事实呢?


  5 低碳水化合物的饮食,肝肾的工作负担加重,并非人人适合。

  低碳水化合物饮食中,主要能源从碳水化合物切换为蛋白质和脂肪,蛋白质代谢加强,产生的尿素增加,给肝脏和肾脏带来负担;脂肪不能彻底分解,而是产生酮酸,需要及时排除,更会增加肾脏的负担。一些代谢能力较弱的人采用这种膳食后会感觉身体疲劳,脸色和皮肤变差,记忆力下降。肝肾功能不全的人更不能采用这种吃法。


  6 吃肉为主食,以中国的资源环境条件,是不可承受的。

  最要紧的是,相比于以谷物为主食,以鱼肉为主食会大大增加资源消耗。在我国这样一个人口密集而农业资源不足,20%食物需要依赖进口的国家里,一部分人以鱼肉为主食,那么另一部分人只能饿死,所以这种饮食方式永远只能是少数人,在我国不具备广泛推广的可能性。


  7 没有研究确认,低碳水化合物饮食比吃主食的低血糖反应饮食更能延长寿命。

  很多西方的书上推崇石器时代饮食,但是别忘记一个事实,那就是古人的平均寿命都非常短,他们的吃法并不能预测老年后的情况。现代人的预期寿命已经长达70多岁甚至80岁以上,学习古人的吃法未必会有长寿效果。虽然有一些动物实验证明降低糖的供应可以延长寿命,也有研究证明降低餐后血糖反应有多种好处,但并没有证据显示,低碳水化合物饮食比正常吃主食,但选择低血糖反应食材的饮食更能促进长寿。


  那么,饮食、健康和生态的综合解决方案是什么呢?很多研究已经提示了答案。

  仍然吃主食,仍然摄入正常量的碳水化合物(每天从主食中摄入淀粉+果蔬中天然糖的总量约200-300克,减肥时最低不低于120克),但更多地选择慢消化、高膳食纤维、低血糖反应的主食,比如燕麦、荞麦、黑米、红小豆、芸豆、干豌豆等各种杂粮,再配合大量的蔬菜和少量的鱼肉蛋奶,就是一个好答案。这种饮食结构,既能避免吃大米白面过度升高血糖的麻烦,可以避免过多摄入面筋蛋白的问题,又能减轻肝脏和肾脏的负担,大量研究证明,这种吃法也有利于降低肥胖、糖尿病、老年认知退化、心脑血管疾病和多种癌症的危险。而这正是中国居民膳食指南中所推荐的饮食方式。它符合国情,容易操作,不会引入更多的环境污染,而且能够长期持续而无损健康。


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